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Rutina de Ejercicios de Tríceps
Tener unos brazos fuertes y definidos no depende solo del bíceps: el verdadero protagonista es el tríceps, el músculo que ocupa la mayor parte del brazo. En esta guía descubrirás los mejores ejercicios tríceps para ganar fuerza, volumen y definición, tanto en el gimnasio como en casa.
Ejercicios Tríceps en Gym
Trabajar los tríceps en el gimnasio te permite aprovechar máquinas, poleas y pesos libres para aislar mejor el músculo y lograr un desarrollo más completo. Con el equipamiento adecuado, podrás aumentar la carga progresivamente, mejorar la técnica y estimular todas las cabezas del tríceps para conseguir fuerza, volumen y definición de forma más efectiva.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de tríceps en gym:
Fondos en paralelas
Un clásico para desarrollar fuerza y masa muscular en los tríceps. Apoya las manos en las barras paralelas, flexiona los codos y baja el cuerpo controladamente hasta que los brazos formen un ángulo de 90°. Luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Press francés con barra EZ
Ideal para aislar el tríceps y trabajar su extensión completa. Acostado en un banco plano, sujeta la barra EZ con agarre cerrado y baja lentamente hacia la frente, extendiendo los codos al subir.
Jalón en polea con cuerda
Perfecto para marcar y definir los tríceps. Colócate frente a la polea alta, sujeta la cuerda y extiende los brazos hacia abajo separando las puntas al final del movimiento.
Press de banca agarre cerrado
Una variante del press de banca que enfoca el trabajo en los tríceps en lugar del pectoral. Utiliza un agarre más estrecho y controla la bajada para aumentar la activación muscular.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
Trabaja la cabeza larga del tríceps y mejora la fuerza en movimientos por encima de la cabeza. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos, bajándola lentamente detrás de la cabeza.
Ejercicios de Tríceps con Mancuernas
Las mancuernas son una herramienta versátil para trabajar los tríceps en cualquier lugar, ya que permiten un rango de movimiento más natural y evitan desbalances entre brazos. Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer y definir esta zona.
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Sujeta una mancuerna con ambas manos, eleva los brazos y baja el peso lentamente detrás de la cabeza. Este movimiento activa la cabeza larga del tríceps, favoreciendo su desarrollo.
Patada de tríceps (kickback)
Con el tronco inclinado hacia adelante y una mancuerna en la mano, extiende el brazo hacia atrás hasta dejarlo completamente recto. Es ideal para definir y trabajar la contracción final del músculo.
Press francés con mancuernas
Acostado en un banco, sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro. Baja hacia la frente y extiende los codos para activar la parte media y larga del tríceps.
Press de banca con mancuernas y agarre cerrado
Tumbado en un banco plano, sujeta las mancuernas juntas con un agarre estrecho y empújalas hacia arriba. Excelente para fuerza y masa muscular.
💡 Consejo: Usa un peso que te permita mantener la técnica perfecta en todo el recorrido y evita mover los codos hacia afuera para aislar mejor el tríceps.
Ejercicios de Tríceps en Polea
La polea es una de las mejores herramientas para entrenar tríceps, ya que mantiene una tensión constante durante todo el recorrido y permite ajustar la carga con precisión. Esto ayuda a trabajar el músculo de forma controlada y segura, ideal tanto para hipertrofia como para definición.
Jalón de tríceps con cuerda
Coloca la cuerda en la polea alta, sujeta ambos extremos y empuja hacia abajo separando las puntas al final del movimiento. Es perfecto para aislar la cabeza lateral y mejorar la definición.
Jalón de tríceps con barra recta
Usa una barra recta acoplada a la polea alta y empuja hacia abajo manteniendo los codos pegados al cuerpo. Excelente para fuerza y masa muscular.
Extensión de tríceps en polea alta a una mano
Con un agarre individual, trabaja cada brazo de forma independiente. Ayuda a corregir desbalances musculares y aumentar la conexión mente-músculo.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea
Colócate de espaldas a la polea, sujeta la cuerda y lleva los brazos por encima de la cabeza. Ideal para estirar y trabajar la cabeza larga del tríceps.
💡 Consejo: Mantén los codos fijos durante todo el movimiento y evita balancear el tronco para que el trabajo recaiga únicamente sobre el tríceps.
Ejercicios de Tríceps en Casa
Entrenar tríceps en casa es totalmente posible y no necesitas grandes equipos para lograr resultados visibles. Con tu propio peso corporal y algunos objetos comunes, puedes trabajar el músculo de forma eficaz para ganar fuerza y definición.
Fondos entre sillas
Coloca dos sillas estables a la distancia de tus hombros, apoya las manos y flexiona los codos bajando el cuerpo lentamente. Perfecto para fuerza y resistencia muscular.
Flexiones con agarre cerrado
Adopta la posición de flexión, pero con las manos más juntas, debajo del pecho. Este cambio de agarre enfoca el esfuerzo en el tríceps en lugar del pecho.
Patada de tríceps con botella de agua
Inclina el tronco hacia adelante, sujeta una botella llena de agua y extiende el brazo hacia atrás. Es una alternativa casera para definir el tríceps.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mochila
Llena una mochila con libros o botellas y sujétala con ambas manos por encima de la cabeza. Baja detrás de la nuca y vuelve a subir controlando el movimiento.
💡 Consejo: Concéntrate en la contracción del tríceps en cada repetición y prioriza la técnica sobre el peso para evitar lesiones y maximizar resultados.
Ejercicios de Tríceps Mujer
Si eres mujer y quieres tonificar y definir tus brazos, trabajar los tríceps es clave para conseguir una silueta más estilizada y fuerte. Además, al entrenar este músculo, también mejorarás la firmeza de la parte posterior del brazo, evitando la flacidez.
A continuación, verás una selección de ejercicios efectivos y adaptados para cualquier nivel.
Fondos en banco o silla
En primer lugar, coloca las manos en un banco o silla estable, con los pies apoyados en el suelo. Luego, baja el cuerpo flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90°. Este ejercicio es excelente para fortalecer y tonificar.
Extensión de tríceps con mancuerna
Para continuar, sujeta una mancuerna ligera con ambas manos por encima de la cabeza. Después, baja detrás de la nuca y sube controlando el movimiento. Es ideal para trabajar la fuerza y definición.
Flexiones con agarre estrecho
A continuación, colócate en posición de flexión con las manos más juntas de lo habitual. Así enfocarás el esfuerzo en el tríceps, mejorando la resistencia muscular.
Patada de tríceps con mancuerna
Por último, inclina ligeramente el tronco, sujeta una mancuerna y extiende el brazo hacia atrás. Este ejercicio es perfecto para marcar y tonificar el músculo.
💡 Consejo: Realiza entre 2 y 3 series de cada ejercicio, con 10 a 15 repeticiones, manteniendo siempre una técnica correcta para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones.
Ejemplo de Rutina de Tríceps
Esta rutina combina ejercicios multiarticulares que desarrollan fuerza y movimientos de aislamiento que esculpen el músculo, asegurando un trabajo completo de la parte posterior del brazo.
Además, está diseñada para que puedas progresar semana a semana, adaptándola a tu nivel y a tu disponibilidad de material.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos en paralelas o banco | 3 | 10-12 | 60-90 seg |
| Extensión de tríceps en polea alta (barra o cuerda) | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Press francés con barra o mancuernas | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Patada de tríceps con mancuerna | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Flexiones con agarre estrecho | 2-3 | 8-12 | 60 seg |
💡 Consejo: Esta rutina es adaptable tanto a gimnasio como a entrenamiento en casa, simplemente sustituyendo los ejercicios con polea por variantes con mancuernas o bandas elásticas.
Preguntas Sobre la Rutina de Tríceps
Cuando se trata de entrenar los tríceps, surgen muchas dudas sobre qué ejercicios elegir, cuántos hacer o cómo trabajar todas sus cabezas musculares. A continuación, encontrarás respuestas claras y prácticas para que optimices tu entrenamiento y logres brazos más fuertes y definidos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de tríceps?
Entre los mejores ejercicios para tríceps se encuentran los fondos en paralelas, las extensiones en polea (con cuerda o barra), el press francés y las flexiones con agarre cerrado. Estos movimientos permiten trabajar el músculo desde diferentes ángulos y con distintos niveles de resistencia.
¿Cómo trabajar las 3 cabezas del tríceps?
El tríceps tiene cabeza larga, media y lateral. Para trabajarlas todas, combina ejercicios multiarticulares (fondos, press cerrado) con ejercicios de aislamiento (extensiones por encima de la cabeza, patadas de tríceps, polea alta). La clave está en variar el ángulo de trabajo y el tipo de resistencia.
¿Cuántos ejercicios de tríceps hacer?
Lo ideal es realizar 3 a 4 ejercicios por sesión, dependiendo de tu experiencia y objetivo. Si entrenas tríceps después de pecho o hombros, bastará con 2-3 movimientos; si lo haces en una sesión exclusiva, puedes llegar a 4 ejercicios.
¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar la cabeza larga del tríceps?
La cabeza larga se activa más cuando el brazo está por encima de la cabeza. Por eso, los mejores ejercicios son las extensiones por encima de la cabeza con mancuerna, barra EZ o cuerda en polea.
