Book Appointment Now
Magnesio: Para Qué Sirve, Tipos, Cuánto Tomar y Contraindicaciones
El magnesio es uno de los suplementos más vendidos: se recomienda para los calambres, el cansancio, el sueño o el estrés. Pero ¿para qué sirve realmente? En esta guía te explicamos qué hace el magnesio en el cuerpo, cuánto necesitas, qué tipos hay (citrato, cloruro, bisglicinato…), qué dice la evidencia y cuándo puede ser perjudicial.
Respuesta rápida: el magnesio es un mineral esencial que participa en el funcionamiento de músculos y nervios, en el control de la glucosa y de la tensión arterial y en la formación de huesos, proteínas y ADN. Un adulto necesita unos 300-420 mg al día, que se pueden obtener con legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde. Suplementarlo tiene sentido si tu dieta es pobre en magnesio o tienes un déficit; no ha demostrado prevenir los calambres comunes en adultos mayores. En la UE, el límite seguro de magnesio en suplementos es de 250 mg al día.
¿Qué es el magnesio y para qué sirve en el cuerpo?
El magnesio interviene en cientos de reacciones del organismo. Entre sus funciones principales:
- Regular la función muscular y nerviosa (incluida la contracción y relajación del músculo).
- Participar en la producción de energía y en el control de los niveles de glucosa en sangre.
- Ayudar a regular la tensión arterial.
- Formar parte de los huesos y de la síntesis de proteínas y ADN.
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
| Grupo | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Hombres adultos | 400-420 mg |
| Mujeres adultas | 310-320 mg |
| Embarazo | 350-360 mg |
| Adolescentes (14-18 años) | 360-410 mg |
Estas cifras incluyen el magnesio de todos los alimentos. La mayoría de personas con una dieta variada que incluya legumbres, frutos secos y cereales integrales se acercan a ellas sin necesidad de suplementos.
Alimentos ricos en magnesio
- Semillas (calabaza, chía, sésamo) y frutos secos (almendras, anacardos).
- Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles o alubias negras.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral.
- Verduras de hoja verde como las espinacas.
- Lácteos y cacao puro.
¿Para qué sirve el magnesio como suplemento? Lo que dice la evidencia
| Uso | ¿Qué dicen los estudios? |
|---|---|
| Corregir una ingesta baja o un déficit | Sí. Es el uso con más sentido. Tienen más riesgo las personas con enfermedades digestivas (celiaquía, Crohn), diabetes tipo 2, consumo elevado de alcohol y las personas mayores. |
| Calambres musculares | No en los calambres comunes. Una revisión Cochrane de 2020 concluyó que es poco probable que el magnesio prevenga de forma relevante los calambres sin causa conocida en adultos mayores. Los calambres del embarazo tienen resultados contradictorios. |
| Tensión arterial | Efecto pequeño. Los suplementos pueden bajarla ligeramente. |
| Diabetes tipo 2 | En estudio. Una dieta rica en magnesio se asocia a menor riesgo, pero no está claro que los suplementos ayuden a tratarla. |
| Migrañas | Algún beneficio modesto en estudios pequeños; solo bajo supervisión médica. |
| Sueño, estrés o ansiedad | Evidencia débil. No hay ensayos sólidos que respalden estos usos en personas sin déficit. |
| Rendimiento deportivo | Solo si hay déficit. No hay pruebas de que mejore el rendimiento en personas con niveles adecuados. |
Tipos de magnesio: citrato, cloruro, bisglicinato y otros
- Citrato, cloruro, lactato y aspartato de magnesio: se absorben mejor que otras formas.
- Bisglicinato (glicinato): muy utilizado por su buena tolerancia digestiva.
- Óxido de magnesio: aporta mucho magnesio por gramo pero se absorbe peor; es habitual en laxantes y antiácidos.
- Magnesio «complex»: mezclas de varias formas. Fíjate en la cantidad de magnesio elemental por dosis, no en el peso del compuesto.
Cómo tomar magnesio
- Revisa la etiqueta: la cifra importante es el magnesio elemental por dosis.
- En la Unión Europea, el nivel máximo tolerable de magnesio en suplementos es de 250 mg al día para adultos (en EE. UU. es de 350 mg). Estos límites se refieren solo al magnesio de suplementos y medicamentos, no al de los alimentos.
- Tomarlo con comida suele reducir las molestias digestivas.
- Si tomas antibióticos o bisfosfonatos, sepáralos del magnesio varias horas (consúltalo con tu farmacéutico).
Magnesio: contraindicaciones y efectos secundarios
- Efectos digestivos: en dosis altas produce diarrea, náuseas y retortijones (por eso se usa también como laxante).
- Enfermedad renal: si tus riñones no funcionan bien, el magnesio puede acumularse. No lo tomes sin indicación médica.
- Interacciones: reduce la absorción de algunos antibióticos y de los bisfosfonatos (osteoporosis). Algunos diuréticos y los fármacos para el reflujo (omeprazol y similares) a largo plazo alteran los niveles de magnesio.
- Dosis muy altas: pueden causar alteraciones del ritmo cardiaco.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Para qué sirve el magnesio en mujeres?
Las funciones del magnesio son las mismas en hombres y mujeres; las mujeres adultas necesitan algo menos (310-320 mg al día). Durante el embarazo las necesidades suben a 350-360 mg. Algunos estudios pequeños exploran su uso en migrañas o síntomas premenstruales, pero la evidencia es limitada.
¿El magnesio sirve para los calambres?
Para los calambres comunes sin causa conocida, sobre todo en adultos mayores, una revisión Cochrane de 2020 concluyó que es poco probable que sirva. Si tienes calambres frecuentes, consulta con tu médico para buscar la causa.
¿Cuál es el mejor magnesio?
Las formas que mejor se absorben son el citrato, el cloruro, el lactato y el aspartato; el bisglicinato suele tolerarse muy bien. Más importante que la forma es la cantidad de magnesio elemental y no superar los límites de seguridad.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, dentro de las cantidades recomendadas y sin superar el máximo tolerable de los suplementos (250 mg al día en la UE). Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consúltalo antes.
Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Magnesium: Fact Sheet for Consumers.
- Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- EFSA / Comité Científico de la Alimentación: nivel máximo tolerable de magnesio en suplementos de 250 mg/día para adultos (resumen en PubMed 37487817).
Artículos relacionados: Guía de suplementos deportivos · Creatina · Omega 3