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Glutamina: Para Qué Sirve, Cómo Tomarla y Si Merece la Pena
La glutamina es uno de los suplementos clásicos del gimnasio: se toma para recuperar mejor, evitar la pérdida de músculo o proteger las defensas. Te explicamos qué es, qué dice realmente la evidencia en personas que entrenan, cómo se toma y si merece la pena.
Respuesta rápida: la glutamina es el aminoácido más abundante del músculo y de la sangre. El cuerpo la fabrica y además se obtienen unos 3-6 g al día con los alimentos proteicos. Según la revisión de los NIH de EE. UU., la investigación no respalda tomar glutamina para mejorar el rendimiento: un estudio con casi 45 g al día durante 6 semanas no mejoró la fuerza ni la masa muscular. Se tolera bien (15-30 g al día sin toxicidad), pero para la mayoría de personas que entrenan es un gasto con poco retorno.
¿Qué es la glutamina y para qué sirve en el cuerpo?
Es un aminoácido que el cuerpo fabrica sobre todo a partir de los aminoácidos ramificados. Participa en el metabolismo energético, aporta nitrógeno para muchas reacciones y sirve de combustible a las células del intestino y del sistema inmunitario. En personas gravemente enfermas (quemados, infecciones graves) la necesidad supera lo que el cuerpo produce, y por eso se usa en medicina hospitalaria.
¿Para qué sirve la glutamina en el gimnasio? Lo que dice la evidencia
| Uso | ¿Qué dicen los estudios? |
|---|---|
| Ganar fuerza o masa muscular | No. En 31 personas que entrenaban fuerza, casi 45 g al día durante 6 semanas no mejoraron la fuerza ni la masa magra frente a placebo. |
| Recuperación y agujetas | Evidencia limitada: un estudio pequeño (16 personas) vio menor pérdida de fuerza y menos dolor tras ejercicio excéntrico. |
| Defensas e infecciones en deportistas | Poco respaldo científico. |
Cómo tomar glutamina
- Se vende en polvo o en cápsulas, normalmente como L-glutamina.
- Las dosis estudiadas varían mucho; dosis diarias de 0,21-0,42 g por kilo (15-30 g en una persona de 70 kg) no mostraron toxicidad.
- Si ya tomas suficiente proteína, la glutamina extra aporta poco: los alimentos proteicos ya la contienen.
Glutamina: contraindicaciones y efectos secundarios
- En los estudios en deportistas no se describieron efectos secundarios.
- Si tienes una enfermedad hepática o renal, o una enfermedad grave, no la tomes sin indicación médica.
Preguntas frecuentes sobre la glutamina
¿La glutamina sirve para ganar músculo?
No. Un estudio en personas que entrenaban fuerza con casi 45 g al día durante 6 semanas no encontró mejoras en fuerza ni en masa muscular. Para ganar músculo son más importantes el entrenamiento, la proteína total y, como suplemento, la creatina.
¿Es mejor la glutamina o la creatina?
La creatina tiene muchísima más evidencia a favor de mejorar la fuerza y la masa muscular. La glutamina, sola, no ha demostrado mejorar el rendimiento.
¿Cuándo tomar glutamina, antes o después de entrenar?
No hay pruebas de que el momento importe, porque tampoco se ha demostrado un beneficio claro sobre el rendimiento en personas sanas.
¿La glutamina tiene efectos secundarios?
En los estudios con deportistas no se describieron. Dosis de 15-30 g al día no mostraron toxicidad en adultos, aunque si tienes una enfermedad hepática o renal conviene consultarlo antes.
Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (actualizada en 2024).
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