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Proteína Whey: Qué Es, Para Qué Sirve, Tipos y Cuánta Tomar
La proteína whey (proteína de suero de leche) es el suplemento más vendido en los gimnasios. Te explicamos qué es, para qué sirve, qué tipos hay (concentrada, aislada, hidrolizada), cuánta tomar al día y cuándo, y si realmente la necesitas.
Respuesta rápida: la proteína whey es la proteína del suero de la leche en polvo: una proteína completa, rica en aminoácidos esenciales y de digestión rápida. No hace nada que no haga la proteína de los alimentos, pero es una forma cómoda de llegar a tu objetivo diario. Las personas que entrenan suelen necesitar 1,2-2,0 g de proteína por kilo de peso al día. Una ración de unos 20-25 g después de entrenar y repartir la proteína cada 3-5 horas es una buena estrategia. Las dietas altas en proteína no han mostrado dañar el riñón en personas sanas.
¿Qué es la proteína whey y para qué sirve?
Es una de las dos proteínas de la leche (la otra es la caseína). Se obtiene del suero que queda al hacer queso, se filtra y se seca en polvo. Aporta todos los aminoácidos esenciales, incluida mucha leucina, y se digiere rápido. Sirve para completar la proteína diaria cuando es difícil llegar con la comida, algo necesario para ganar o mantener músculo con el entrenamiento.
Tipos de proteína whey
| Tipo | Qué es | Para quién |
|---|---|---|
| Concentrada (WPC) | La más común; unos 70-80% de proteína, con algo de lactosa y grasa | La mayoría de personas |
| Aislada (WPI) | Más filtrada; más del 90% de proteína y muy poca lactosa | Personas con intolerancia leve a la lactosa |
| Hidrolizada | Parcialmente «predigerida» | Casos concretos; suele ser más cara |
| Caseína | La otra proteína de la leche; de digestión lenta | Tomar antes de dormir |
¿Cuánta proteína necesitas al día?
- Personas sedentarias: unos 0,8 g por kilo al día.
- Personas que entrenan: 1,2-2,0 g por kilo al día, algo más en periodos de dieta para perder grasa.
- Te explicamos cómo calcular tu cantidad en cuánta proteína al día para ganar músculo.
Cómo y cuándo tomar proteína whey
- Una ración de unos 20-25 g de proteína (aproximadamente 0,3 g por kilo) después de entrenar y cada 3-5 horas a lo largo del día.
- La famosa «ventana anabólica» de 30 minutos está sobrevalorada: el efecto del entrenamiento dura hasta 24 horas y lo que más importa es la proteína total del día.
- Tomar caseína o un lácteo proteico antes de dormir puede ayudar a aumentar la síntesis de proteína durante la noche.
- Se mezcla con agua, leche o bebida vegetal, o en recetas como gachas de avena o tortitas.
¿Es mala la proteína whey? Efectos secundarios
- Las dietas con 2-3 veces la cantidad mínima de proteína no han mostrado dañar el riñón, favorecer cálculos renales ni debilitar los huesos en personas sanas.
- Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico antes de aumentar la proteína.
- La whey concentrada lleva algo de lactosa: si te sienta mal, prueba la aislada.
- No es apta para personas con alergia a la proteína de la leche.
Preguntas frecuentes sobre la proteína whey
¿La proteína whey engorda?
No más que cualquier otro alimento con las mismas calorías: una ración suele aportar unas 100-130 kcal. Engordar o adelgazar depende del balance calórico total del día.
¿Es necesario tomar proteína whey para ganar músculo?
No. Puedes llegar a tu proteína diaria solo con alimentos. La whey es una forma cómoda de conseguirlo cuando cuesta con la comida.
¿Qué es mejor, whey concentrada o aislada?
Para la mayoría, la concentrada funciona igual y es más barata. La aislada tiene más proteína por gramo y casi nada de lactosa, así que es mejor si la lactosa te sienta mal.
¿Cuándo es mejor tomar la proteína, antes o después de entrenar?
Después de entrenar es un buen momento, pero lo más importante es la cantidad total de proteína del día repartida en varias comidas.
Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (actualizada en 2024), que recoge las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
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