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Melatonina: Para Qué Sirve, Dosis y Contraindicaciones
La melatonina es uno de los suplementos para dormir más vendidos, tanto en internet como en farmacias. ¿Para qué sirve realmente y cuánta deberías tomar? En esta guía explicamos qué hace la melatonina en el cuerpo, qué beneficios respalda la evidencia científica —y cuáles no—, la dosis eficaz según la EFSA, cuándo tomarla y qué contraindicaciones e interacciones tiene.
Respuesta rápida: la melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural por la noche y que regula el ritmo circadiano, el reloj biológico que marca cuándo dormimos y cuándo estamos despiertos. Como suplemento, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que ayuda a acortar el tiempo que se tarda en dormirse con una dosis de 1 mg poco antes de acostarse, y que reduce los síntomas del jet lag con un mínimo de 0,5 mg. En España, los complementos alimenticios de melatonina están limitados a menos de 2 mg al día; por encima de esa cantidad se considera medicamento con receta. No hay evidencia suficiente para recomendar su uso nocturno continuado a largo plazo.
¿Qué es la melatonina y para qué sirve?
La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal, en el cerebro, principalmente durante la noche. Su función es avisar al cuerpo de que es de noche y ayudar a sincronizar el ritmo circadiano: la producción aumenta con la oscuridad y se frena con la luz, sobre todo la luz azul de pantallas y bombillas. Por eso se la conoce como «la hormona del sueño», aunque no actúa como un sedante clásico: no fuerza el sueño, sino que señala al cuerpo cuándo tocaría dormir. Como suplemento, la melatonina que se vende en cápsulas, comprimidos o gotas suele fabricarse en laboratorio y es química y funcionalmente idéntica a la que produce el cuerpo.
¿Qué beneficios tiene la melatonina según la evidencia?
| Uso | ¿Qué dicen los estudios? |
|---|---|
| Conciliar el sueño (latencia de sueño) | Sí. La EFSA reconoce que una dosis de 1 mg poco antes de acostarse acorta el tiempo que se tarda en dormirse. |
| Jet lag y cambios de turno | Sí, con matices. La EFSA respalda un mínimo de 0,5 mg para reducir los síntomas del desfase horario, tomada poco antes de dormir el primer día de viaje y los siguientes. |
| Insomnio crónico con uso nocturno prolongado | Evidencia limitada. El NCCIH estadounidense señala que no hay datos suficientes para recomendar su uso continuado noche tras noche a largo plazo. |
| Niños con trastornos del sueño asociados a problemas del desarrollo | Solo bajo supervisión médica. Se usa en casos concretos indicados por un pediatra, nunca por iniciativa propia. |
| Antioxidante, sistema inmune o prevención de enfermedades | Evidencia preliminar. Hay estudios de laboratorio y en animales, pero no hay pruebas concluyentes en humanos que respalden estos usos. |
¿Cuánta melatonina hay que tomar?
Según la EFSA, la cantidad mínima eficaz es 1 mg para acortar el tiempo de conciliación del sueño y 0,5 mg para el jet lag. Muchos suplementos del mercado venden 3, 5 o incluso 10 mg por cápsula, dosis muy superiores a las estudiadas por la EFSA, sin que exista evidencia de que una dosis más alta sea más eficaz; de hecho, dosis bajas suelen ser suficientes y las dosis altas se asocian a más somnolencia residual al día siguiente. En España, un complemento alimenticio de melatonina no puede superar los 2 mg al día: la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) considera medicamento, y por tanto sujeto a receta, cualquier producto con más melatonina que esa cantidad.
¿Cuándo tomar melatonina?
Para conciliar el sueño, se toma entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, en un ambiente con poca luz. Para el jet lag, el primer día conviene tomarla poco antes de la hora de dormir en el destino, y repetir los días siguientes hasta adaptarse al nuevo horario. Tomarla durante el día o mucho antes de dormir no tiene sentido fisiológico, porque su efecto depende de coincidir con la señal de oscuridad que el cuerpo ya interpreta de forma natural.
Efectos secundarios de la melatonina
- Dolor de cabeza, mareo o náuseas en algunas personas.
- Somnolencia diurna («resaca» de sueño), sobre todo con dosis altas: evita conducir o manejar maquinaria poco después de tomarla y hasta que sepas cómo te afecta.
- Cambios de humor leves o irritabilidad, descritos en algunos casos.
- El sobredosaje en adultos es poco frecuente, pero se han descrito vómitos, cambios de tensión arterial y desorientación con dosis muy por encima de lo recomendado.
Melatonina: contraindicaciones y quién no debería tomarla
- Embarazo y lactancia: no se recomienda, por falta de datos suficientes de seguridad.
- Enfermedades autoinmunes: precaución, porque la melatonina puede estimular el sistema inmunitario.
- Insuficiencia hepática: no recomendada según las fichas técnicas de los medicamentos autorizados con melatonina.
- Niños y adolescentes: solo con indicación y supervisión de un pediatra.
- Antes de conducir o manejar maquinaria: evita hacerlo en las horas posteriores a tomarla, por el riesgo de somnolencia.
Interacciones de la melatonina con otros medicamentos
- Anticoagulantes (como la warfarina): puede alterar su efecto; consulta antes de combinarlos.
- Antiepilépticos (carbamazepina) y rifampicina: pueden reducir los niveles de melatonina en sangre.
- Fluvoxamina: aumenta mucho los niveles de melatonina; se recomienda evitar la combinación.
- Anticonceptivos con estrógenos: pueden aumentar sus niveles en sangre.
- Inmunosupresores: precaución, por el posible efecto de la melatonina sobre el sistema inmune.
- Antibióticos quinolónicos: pueden aumentar los niveles de melatonina.
Si tomas cualquier medicamento de forma habitual, consulta con tu médico o farmacéutico antes de añadir melatonina.
Preguntas frecuentes sobre la melatonina
¿Es buena idea tomar melatonina todas las noches?
No hay evidencia suficiente para recomendar su uso nocturno continuado a largo plazo; organismos como el NCCIH estadounidense señalan que todavía falta información sobre su seguridad a dosis superiores a las que el cuerpo produce de forma natural cuando se usa noche tras noche durante meses o años. Para el insomnio ocasional o el jet lag, el uso puntual está respaldado; para el insomnio crónico, lo adecuado es consultar con un médico antes de convertirlo en rutina.
¿La melatonina engorda?
No. La melatonina no aporta calorías y no hay evidencia de que provoque por sí misma un aumento de peso. La confusión suele venir de que dormir mal sí se asocia a mayor apetito y a peores decisiones alimentarias al día siguiente.
¿Se puede tomar melatonina con alcohol?
No se recomienda. El alcohol altera la calidad del sueño y puede interferir con la eficacia de la melatonina, además de sumar su propio efecto sedante; la combinación aumenta el riesgo de somnolencia excesiva al día siguiente.
¿Es segura la melatonina para niños?
Solo bajo supervisión médica. Se usa en casos concretos, como problemas de sueño asociados a ciertos trastornos del desarrollo, pero siempre indicada y dosificada por un pediatra; no se recomienda la automedicación en menores.
Fuentes
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health, NIH). Melatonin: What You Need To Know.
- MedlinePlus / Natural Medicines. Melatonin.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, declaraciones autorizadas de propiedades saludables sobre la melatonina (conciliación del sueño y jet lag). Texto consolidado.
- AEMPS (Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios). Nota sobre el límite de 2 mg/día que separa complemento alimenticio de medicamento.
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