Book Appointment Now
Zinc: Para Qué Sirve, Dosis y Contraindicaciones
El zinc es un mineral esencial que aparece en multivitamínicos, suplementos para el resfriado y productos para la piel. ¿Para qué sirve realmente y cuánto hay que tomar? En esta guía explicamos qué funciones cumple el zinc en el cuerpo, qué beneficios respalda la evidencia —y cuáles son más dudosos—, la cantidad diaria recomendada, qué alimentos lo aportan y qué contraindicaciones e interacciones tiene.
Respuesta rápida: el zinc es un mineral esencial que participa en el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, la síntesis de proteínas y el sentido del gusto y el olfato. Un hombre adulto necesita unos 11 mg al día y una mujer adulta unos 8 mg (11-12 mg en embarazo y lactancia), cantidades que cubre una dieta variada con carne, marisco, legumbres y frutos secos. Suplementarlo tiene sentido sobre todo si hay un déficit real; para el resfriado común la evidencia es débil y contradictoria. El límite máximo seguro en adultos es de 40 mg al día contando todas las fuentes, y las dosis altas mantenidas en el tiempo pueden provocar un déficit de cobre.
¿Qué es el zinc y para qué sirve en el cuerpo?
El zinc interviene en cientos de reacciones del organismo. Entre sus funciones principales:
- Mantener el sistema inmunitario funcionando correctamente.
- Ayudar en la cicatrización de heridas y en la salud de la piel.
- Participar en la síntesis de proteínas y ADN y en la división celular.
- Contribuir al sentido del gusto y el olfato.
¿Qué beneficios tiene el zinc según la evidencia?
| Uso | ¿Qué dicen los estudios? |
|---|---|
| Corregir un déficit real de zinc | Sí. Es el uso con más respaldo; tienen más riesgo de déficit las personas con enfermedad de Crohn u otras enfermedades digestivas, dietas vegetarianas estrictas, embarazo o tras cirugía bariátrica. |
| Cicatrización de heridas | Sí, en personas con déficit o heridas que no cicatrizan bien. En personas sin déficit, el beneficio adicional no está claro. |
| Resfriado común | Evidencia débil y contradictoria. Una revisión Cochrane de 2024 concluyó que la evidencia actual es insuficiente para recomendar el zinc en la prevención o el tratamiento del resfriado, con resultados muy heterogéneos entre estudios; análisis previos de otros investigadores defienden que los caramelos de zinc a dosis altas (más de 75 mg al día) podrían acortar su duración, pero es un punto de vista discutido, no un consenso. |
| Piel y acné | Evidencia limitada, con estudios de menor calidad que los de deficiencia. |
| Rendimiento deportivo o testosterona en personas sin déficit | Sin pruebas sólidas de que suplementar ayude si los niveles ya son adecuados. |
¿Cuánto zinc hay que tomar al día?
| Grupo | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Hombres adultos | 11 mg |
| Mujeres adultas | 8 mg |
| Embarazo | 11 mg |
| Lactancia | 12 mg |
Estas cifras incluyen el zinc de todos los alimentos. El límite máximo tolerable en adultos es de 40 mg al día contando alimentos, bebidas y suplementos; por encima de esa cantidad de forma mantenida aumenta el riesgo de efectos adversos, incluido el déficit de cobre. Este límite no se aplica a quien toma zinc por indicación médica bajo supervisión.
Alimentos ricos en zinc
- Marisco, sobre todo ostras, y carnes rojas.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
- Frutos secos y semillas (calabaza, anacardos).
- Lácteos y huevos.
- Cereales integrales, aunque su zinc se absorbe peor por el contenido en fitatos.
Efectos secundarios del zinc
- Molestias digestivas: náuseas, mal sabor de boca o vómitos, sobre todo con el estómago vacío o con sulfato de zinc.
- Dolor de cabeza.
- Déficit de cobre con dosis altas mantenidas en el tiempo, una vez resuelto un posible déficit de zinc inicial.
- El sulfato de zinc suele tolerarse peor que formas como el bisglicinato o el picolinato.
Zinc: contraindicaciones y quién no debería tomarlo
- Dosis altas sin supervisión médica durante periodos largos: riesgo de déficit de cobre y de otros efectos adversos.
- Embarazo y lactancia: seguir las cantidades recomendadas para esa etapa, sin superarlas por iniciativa propia.
- Personas que ya toman suplementos de cobre o hierro, o anticonceptivos: consultar antes de añadir zinc, por posibles interferencias de absorción.
- Quien toma antibióticos (ver interacciones): el zinc puede reducir su absorción si se toman juntos.
Interacciones del zinc con otros medicamentos
- Antibióticos quinolónicos (ciprofloxacino, levofloxacino y similares) y tetraciclinas: el zinc puede reducir su absorción; se recomienda separar las tomas varias horas.
- Suplementos de cobre o hierro, y sales de calcio: pueden interferir con la absorción mutua si se toman juntos.
- Penicilamina (usada en algunas enfermedades reumáticas): su absorción puede reducirse con el zinc.
- Uso prolongado a dosis altas: aumenta el riesgo de déficit de cobre, independientemente de otros medicamentos.
Si tomas alguno de estos medicamentos de forma habitual, consulta con tu médico o farmacéutico sobre cómo espaciar las tomas o si necesitas un suplemento de zinc.
Preguntas frecuentes sobre el zinc
¿Para qué sirve el zinc en mujeres?
Las funciones del zinc son las mismas en hombres y mujeres; las mujeres adultas necesitan algo menos (8 mg al día frente a 11 mg en hombres). Durante el embarazo la cantidad recomendada sube a 11 mg y en la lactancia a 12 mg, porque las necesidades aumentan.
¿El zinc sirve para el acné o la piel?
Hay estudios que exploran el zinc oral y tópico para el acné con resultados mixtos y, en general, con menor calidad metodológica que los estudios sobre deficiencia o cicatrización. No hay evidencia sólida suficiente para recomendarlo como tratamiento principal del acné.
¿Cuál es la diferencia entre el sulfato, gluconato, picolinato y bisglicinato de zinc?
Todas son formas de aportar zinc elemental con distinta absorción y tolerancia digestiva; el bisglicinato y el picolinato suelen tolerarse mejor que el sulfato, que puede causar más molestias de estómago. Lo más importante es fijarse en la cantidad de zinc elemental por dosis, no en el peso total del compuesto.
¿Se puede tomar zinc todos los días?
Sí, dentro de la cantidad diaria recomendada (8-12 mg según sexo y etapa) y sin superar el límite máximo tolerable de 40 mg al día en adultos, que incluye el zinc de alimentos y suplementos. Tomar dosis altas de forma continuada sin supervisión puede provocar un déficit de cobre.
Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Zinc: Fact Sheet for Consumers.
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (cantidades de referencia y límite máximo tolerable).
- Nault D et al. (2024). Zinc for the prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Artículos relacionados: Guía de suplementos deportivos · Magnesio · Omega 3
