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Ashwagandha: qué es, para qué sirve y cómo tomarla
La ashwagandha es uno de los suplementos de plantas más populares, sobre todo para el estrés y el sueño. Se ha usado durante siglos en la medicina ayurvédica y en los últimos años se ha estudiado en ensayos clínicos, con resultados interesantes en algunos usos y sin pruebas en otros.
En esta guía completa descubrirás qué es la ashwagandha, para qué sirve, cómo tomarla, sus beneficios y posibles efectos secundarios, todo explicado de forma clara para que sepas si este suplemento es adecuado para ti.
Respuesta rápida: la ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la medicina ayurvédica que se toma en cápsulas o polvo y sirve, sobre todo, para reducir el estrés y mejorar el sueño: es donde hay algo de evidencia, aunque con estudios pequeños. No ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo. En los ensayos se usan con frecuencia 300-600 mg al día de extracto de raíz, durante un máximo de unos 3 meses. Puede causar somnolencia y molestias digestivas y, en casos poco frecuentes, daño hepático. No debe tomarse en el embarazo ni la lactancia, ni con problemas de tiroides o enfermedades autoinmunes.
¿Qué es la ashwagandha y para qué sirve?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta medicinal originaria de la India, utilizada en la medicina ayurvédica desde hace siglos. Su nombre en sánscrito significa «olor a caballo», por su aroma y por la creencia tradicional de que aportaba fuerza y vitalidad.
Hoy se usa sobre todo para el estrés y el insomnio. Se la suele describir como un «adaptógeno», un término de la medicina tradicional para las plantas que ayudarían al cuerpo a sobrellevar el estrés; no es una categoría médica reconocida. Los suplementos se elaboran con la raíz (a veces también con las hojas) en forma de extracto, cápsulas o polvo.
Sus compuestos más estudiados son los withanólidos. La investigación en personas ha crecido en los últimos años, pero la mayoría de los ensayos son pequeños, cortos y usan preparados distintos, lo que limita las conclusiones.
Propiedades de la ashwagandha
A la ashwagandha se le atribuyen muchas propiedades. Conviene separar las que tienen algún respaldo en ensayos con personas de las que proceden solo de estudios de laboratorio o del uso tradicional.
- Con algo de evidencia en personas: efecto sobre el estrés percibido y sobre el insomnio.
- Con evidencia limitada: aumento de la testosterona y de la calidad del esperma en hombres tras 2-4 meses.
- Sin evidencia suficiente: función cognitiva y memoria, diabetes, menopausia, asma o fertilidad femenina.
- No demostrado: mejora del rendimiento deportivo.
📌 Fuente: NCCIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.). Las propiedades «antiinflamatoria», «neuroprotectora» o «inmunomoduladora» que suelen citarse proceden sobre todo de estudios de laboratorio, no de ensayos clínicos.
¿Para qué sirve la ashwagandha? Lo que dice la evidencia
Esto es lo que se sabe de cada uso, según el NCCIH:
- Estrés: algunos preparados de ashwagandha pueden ser eficaces para reducir el estrés. Es el uso con más respaldo.
- Insomnio y sueño: algunos preparados pueden ayudar con el insomnio.
- Ansiedad: la evidencia no es clara.
- Rendimiento deportivo: no se ha demostrado que lo mejore.
- Testosterona y fertilidad masculina: evidencia limitada de que tomarla entre 2 y 4 meses puede aumentar la testosterona y la calidad del esperma.
- Memoria y concentración, diabetes, menopausia, asma, fertilidad femenina: no hay evidencia suficiente.
Limitaciones: muchos de los ensayos son pequeños y usan extractos y dosis diferentes, así que los resultados de un producto no se pueden trasladar sin más a otro. En resumen, la ashwagandha puede ser un apoyo razonable para el estrés y el sueño durante unas semanas, pero no es un tratamiento para la ansiedad ni un potenciador del rendimiento.
¿Cómo tomar ashwagandha?
Para aprovechar al máximo los beneficios de la ashwagandha, es importante saber cómo tomarla, en qué dosis y en qué formato. Aunque es un suplemento natural, su efectividad dependerá de la calidad del producto y de cómo lo incorpores en tu rutina diaria.
Dosis recomendada para principiantes y usuarios avanzados
No existe una dosis oficial. La mayoría de los ensayos han usado entre 300 y 600 mg al día de extracto de raíz estandarizado, en una o dos tomas.
- Para empezar: la dosis más baja del rango (unos 300 mg al día), para comprobar cómo te sienta.
- Duración: el NCCIH considera que puede ser segura a corto plazo, hasta 3 meses. No hay datos de seguridad a largo plazo, así que no tiene sentido tomarla de forma indefinida.
📌 Consejo: no superes la dosis indicada en la etiqueta y suspéndela si notas cualquiera de los síntomas hepáticos descritos más abajo.
¿Es mejor en cápsulas, polvo o extracto líquido?
La ashwagandha está disponible en varios formatos y la elección dependerá de tus preferencias:
- Cápsulas → son la opción más cómoda y precisa, ya que cada cápsula contiene una dosis exacta.
- Polvo → permite ajustar la dosis fácilmente y se puede añadir a batidos, infusiones o recetas, aunque su sabor es algo amargo.
- Extracto líquido → se absorbe rápidamente y es fácil de tomar, pero puede tener un gusto intenso que no a todos agrada.
En cuanto a eficacia, lo más importante es que el producto esté estandarizado y que provenga de un fabricante de confianza.
Cuándo es el mejor momento del día para tomarla
La ashwagandha se puede tomar en distintos momentos, dependiendo del objetivo:
- Para reducir estrés y mejorar el sueño → tomarla por la noche, unos 30-60 minutos antes de dormir.
- Para aumentar energía y concentración → tomarla por la mañana o antes de actividades que requieran rendimiento mental o físico.
- Para uso deportivo → tomarla antes o después del entrenamiento, según prefieras enfocarte en energía o recuperación.
En cualquier caso, lo ideal es mantener la misma hora de toma cada día para que el cuerpo se acostumbre y se obtengan resultados más consistentes.
¿Qué efectos secundarios tiene la ashwagandha?
La ashwagandha es un suplemento natural generalmente bien tolerado, pero como cualquier producto activo, puede producir efectos secundarios, sobre todo si se toman dosis muy altas o si existen condiciones de salud específicas. Conocerlos ayuda a usarla de manera segura y efectiva.
Reacciones leves y poco frecuentes
En la mayoría de personas, los efectos adversos son suaves y temporales. Entre los más reportados se encuentran:
- Malestar estomacal o digestivo → como náuseas o diarrea leve, que suele desaparecer ajustando la dosis.
- Somnolencia ligera → sobre todo si se toma por la noche, lo que puede incluso ser útil para quienes buscan mejorar el sueño.
- Dolor de cabeza ocasional → raro, generalmente asociado a dosis altas.
💡 Tip: comenzar con la dosis mínima recomendada y aumentar progresivamente reduce la probabilidad de estas reacciones.
Riesgo para el hígado: raro, pero documentado
Desde 2017 se han publicado cada vez más casos de daño hepático asociado a productos con ashwagandha. LiverTox, la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) sobre toxicidad hepática de fármacos y suplementos, la clasifica como causa probable de lesión hepática clínicamente aparente (categoría B). Es poco frecuente, pero no es un riesgo teórico.
- Cómo se manifiesta: suele ser una lesión colestásica o mixta, con ictericia (piel u ojos amarillos), picor intenso, orina oscura, cansancio o náuseas.
- Cuándo aparece: en los casos descritos, entre unas semanas y varios meses después de empezar a tomarla.
- Evolución: la mayoría se resuelve en 1-5 meses tras suspenderla, pero se han descrito casos graves (insuficiencia hepática y necesidad de trasplante), sobre todo en personas con enfermedad hepática previa.
- En Europa: el centro de farmacovigilancia de Países Bajos (Lareb) emitió una alerta en septiembre de 2023 y en julio de 2025 informó de ocho casos más.
Qué hacer: no la tomes si tienes una enfermedad del hígado; consulta con tu médico si tomas medicamentos u otros suplementos; y suspéndela y acude al médico si notas cualquiera de los síntomas anteriores. No se sabe con certeza qué componente causa el daño (las sospechas apuntan a los withanólidos) y no hay datos que permitan descartar el riesgo con ningún extracto concreto, incluido el KSM-66.
Fuentes: LiverTox (NIH): Ashwagandha; Lareb: More reports of liver toxicity with Ashwagandha (2025).
Quién debería evitarla (precauciones)
Según el NCCIH, estas personas deben evitarla o consultarlo antes con su médico:
- Embarazo y lactancia: debe evitarse en el embarazo y no usarse durante la lactancia.
- Trastornos de tiroides: no se recomienda; además puede interactuar con la medicación tiroidea.
- Enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, lupus y otras): no se recomienda.
- Enfermedad del hígado: no la tomes (ver el apartado anterior).
- Cáncer de próstata sensible a hormonas: debe evitarse, porque puede aumentar la testosterona.
- Antes de una cirugía: no se recomienda.
- Si tomas medicación para la diabetes, la tensión arterial o la tiroides, inmunosupresores, sedantes o anticonvulsivos: puede interactuar con ellos.
Los efectos secundarios habituales son leves, pero ten presente el riesgo hepático descrito arriba, poco frecuente pero real.
Tipos de ashwagandha y qué es el KSM-66
En el mercado existen diferentes formatos y extractos de ashwagandha, y no todos tienen la misma concentración ni pureza. Conocer las variantes te ayudará a elegir el suplemento más adecuado para tus objetivos.
Principales tipos de ashwagandha
- Extracto estandarizado en cápsulas → el formato más común y cómodo, con dosis exactas de withanólidos (principales compuestos activos).
- Polvo de raíz → permite mayor versatilidad para añadir a batidos o infusiones, aunque su sabor es intenso y amargo.
- Extracto líquido → se absorbe rápidamente, ideal para quienes buscan resultados rápidos o tienen dificultad para tragar cápsulas.
- Combinaciones con otros adaptógenos → algunos suplementos mezclan ashwagandha con rhodiola, ginseng o maca para potenciar efectos.
KSM-66: la ashwagandha más estudiada
El KSM-66 es un extracto de ashwagandha de marca registrada, elaborado exclusivamente a partir de la raíz de la planta, y estandarizado para contener un 5% de withanólidos. Lo que lo hace especial es su proceso de extracción con agua y leche, diseñado para mantener el espectro completo de compuestos activos sin usar alcohol ni disolventes agresivos.
Entre sus ventajas más destacadas:
- Alta concentración y pureza.
- Es uno de los extractos más utilizados en los ensayos clínicos sobre estrés y sueño.
💡 Dato clave: muchos estudios que muestran beneficios claros de la ashwagandha han sido realizados con KSM-66, por lo que elegir esta versión puede ser la opción con más respaldo científico en cuanto a beneficios (no implica que esté libre del riesgo hepático descrito arriba).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la ashwagandha?
No es inmediata. En los ensayos, los efectos sobre el estrés y el sueño se miden tras varias semanas de uso diario, y los cambios en la testosterona tras 2-4 meses. Su seguridad solo está estudiada hasta unos 3 meses.
¿Se puede tomar ashwagandha junto con otros suplementos como berberina o NAD?
No hay estudios sobre esas combinaciones, así que no se puede asegurar que sean seguras. La ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la diabetes, la tensión arterial y la tiroides, con inmunosupresores, sedantes y anticonvulsivos: si tomas alguno, consulta antes con tu médico.
¿Tiene contraindicaciones la ashwagandha?
Sí. Debe evitarse en el embarazo y la lactancia, y no se recomienda con trastornos de tiroides, enfermedades autoinmunes, enfermedad hepática, cáncer de próstata sensible a hormonas ni antes de una cirugía. Además, se han descrito casos poco frecuentes de daño hepático: si aparecen ictericia, picor intenso u orina oscura, hay que suspenderla y consultar al médico.
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