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Cafeína para Entrenar: Para Qué Sirve, Cuánta Tomar y Efectos Secundarios
La cafeína es probablemente el suplemento para el rendimiento con más evidencia después de la creatina, y la consumimos a diario en el café, el té o las bebidas energéticas. Te explicamos para qué sirve en el deporte, cuánta tomar y cuándo, cuánta es demasiada y quién debe evitarla.
Respuesta rápida: la cafeína estimula el sistema nervioso, reduce la sensación de fatiga y de esfuerzo y mejora el rendimiento, sobre todo en resistencia y en deportes intermitentes. Las dosis estudiadas son de 2-6 mg por kilo de peso (unos 210-420 mg para 70 kg), 15-60 minutos antes del ejercicio; más cantidad no mejora el efecto y aumenta los efectos secundarios. Para adultos sanos, hasta 400 mg al día no suele causar problemas; la cafeína pura en polvo es peligrosa.
¿Qué es la cafeína y cómo actúa?
Es un estimulante natural presente en el café, el té, el cacao, el guaraná o la yerba mate. Bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que favorece la somnolencia, así que aumenta el estado de alerta, reduce la fatiga y disminuye la percepción del dolor y del esfuerzo. Se absorbe rápido: alcanza su pico en sangre en unos 45 minutos y su efecto se reduce a la mitad en unas 4-5 horas.
¿Para qué sirve la cafeína en el deporte?
- Resistencia (correr, ciclismo, natación, remo): es donde más beneficios se han visto.
- Deportes intermitentes de larga duración (fútbol, deportes de equipo).
- Fuerza y esfuerzos cortos: los resultados son menos consistentes.
- La respuesta varía mucho de una persona a otra: en algunos estudios mejoraba mucho a unos y apenas a otros.
Cuánta cafeína tomar y cuándo
| Peso | Dosis estudiada (3-6 mg/kg) |
|---|---|
| 60 kg | 180-360 mg |
| 70 kg | 210-420 mg |
| 80 kg | 240-480 mg |
- Tómala 15-60 minutos antes de entrenar.
- Empieza por la parte baja del rango para ver cómo te sienta.
- Como referencia orientativa, una taza de café filtrado puede aportar alrededor de 80-100 mg, aunque varía mucho según el tipo de café y la preparación.
- Evítala por la tarde-noche si entrenas tarde: puede empeorar el sueño.
Cafeína: efectos secundarios y límites de seguridad
- Para adultos sanos, hasta 400 mg al día no suele tener efectos peligrosos.
- A partir de unos 500 mg al día puede empeorar el rendimiento y causar insomnio, nerviosismo, ansiedad, náuseas, taquicardia o arritmias.
- La cafeína pura en polvo es muy peligrosa: una cucharada contiene unos 10 g, y 10-14 g pueden ser mortales. Se han documentado muertes.
- Las bebidas energéticas no son adecuadas para niños ni adolescentes.
- La cafeína no deshidrata durante el ejercicio a las dosis habituales.
¿La cafeína es dopaje?
No. La Agencia Mundial Antidopaje no prohíbe ni limita la cafeína. Algunas organizaciones deportivas, como la NCAA en EE. UU., sí fijan un límite en orina.
Preguntas frecuentes sobre la cafeína
¿Cuánta cafeína es mucha al día?
Para adultos sanos, hasta 400 mg al día no suele tener efectos peligrosos. A partir de unos 500 mg al día aumentan los efectos secundarios como insomnio, ansiedad o taquicardia.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar tomar cafeína?
Entre 15 y 60 minutos antes del ejercicio. La cafeína alcanza su pico en sangre en unos 45 minutos.
¿La cafeína sirve para quemar grasa?
La cafeína puede favorecer el uso de grasa como combustible durante el ejercicio de resistencia, pero no produce una pérdida de grasa relevante por sí sola. Para perder grasa lo que funciona es un déficit calórico mantenido.
¿El café descafeinado tiene cafeína?
Tiene muy poca. No produce los efectos de la cafeína sobre el rendimiento.
Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (actualizada en 2024), que recoge también las posturas de la ISSN, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la FDA.
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