Book Appointment Now
Hip Thrust: Cómo Hacerlo con Barra y en Casa (Técnica, Errores y Variantes)
El hip thrust se ha convertido en el ejercicio estrella para los glúteos, y con razón: permite cargar mucho peso justo en la posición en la que el glúteo está más contraído. Te explicamos cómo hacerlo con barra, cómo adaptarlo en casa, los errores más comunes y cómo encaja con la sentadilla.
Respuesta rápida: el hip thrust se hace con la parte alta de la espalda apoyada en un banco, los pies en el suelo y una barra (o peso) sobre la cadera. Desde abajo, empuja con los talones y sube la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo, con las espinillas verticales y el mentón metido; aprieta los glúteos un segundo y baja controlado. Para ganar músculo: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
¿Qué músculos trabaja el hip thrust?
Trabaja principalmente el glúteo mayor, con ayuda de los isquiotibiales y, en menor medida, del cuádriceps y de los aductores. El core estabiliza la pelvis durante todo el movimiento.
Cómo hacer hip thrust con barra paso a paso
- Siéntate en el suelo con el borde de un banco estable (de unos 40 cm) justo por debajo de los omóplatos.
- Rueda la barra hasta la cadera y colócale una almohadilla o una toalla doblada para que no presione el hueso.
- Apoya los pies a la anchura de las caderas, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Mete el mentón y mira al frente: la cabeza acompaña al tronco durante el movimiento.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo. Arriba, las espinillas deben estar verticales.
- Aprieta los glúteos un segundo, sin arquear la zona lumbar, y baja controlado hasta que la cadera casi toque el suelo.
Cómo hacer hip thrust en casa
- Apoyo: el borde de un sofá o de una cama firme, o una silla bien apoyada contra la pared.
- Peso: una mochila con libros o garrafas de agua bien sujetas sobre la cadera.
- Sin peso: haz el hip thrust a una pierna, con pausas largas arriba o con una liga en las rodillas.
Si todavía no tienes dónde apoyarte, empieza por el puente de glúteo, la misma idea con la espalda en el suelo.
Errores más comunes
- Arquear la zona lumbar arriba: la cadera debe llegar a la extensión completa, no la espalda.
- Pies demasiado lejos o demasiado cerca: arriba, las espinillas deben quedar verticales.
- Mirar al techo y echar la cabeza atrás: favorece el arqueo lumbar.
- Recorrido corto por cargar demasiado peso.
- Rodillas hacia dentro al subir.
Variantes del hip thrust
Hip thrust a una pierna
Muy exigente sin peso; ideal para casa y para corregir diferencias entre lados.
Hip thrust con liga
Una banda alrededor de las rodillas añade trabajo de glúteo medio.
Hip thrust con pausa
Mantener 2-3 segundos arriba aumenta el tiempo en contracción con menos peso.
Hip thrust en máquina
Muchos gimnasios tienen máquinas específicas: más cómodas de preparar y con la misma idea de movimiento.
Series, repeticiones y peso
| Objetivo | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Ganar músculo | 3-4 | 8-12 |
| Ganar fuerza | 3-5 | 5-8 |
| En casa sin mucho peso | 3 | 15-20 o a una pierna |
Deja 1-3 repeticiones en reserva y sube el peso cuando completes todas las series con el máximo de repeticiones. Tienes una rutina completa en nuestra guía de ejercicios para glúteos.
¿Hip thrust o sentadilla?
Los dos. En un estudio publicado en 2023 en Frontiers in Physiology, personas que entrenaron 9 semanas con hip thrust o con sentadilla consiguieron un crecimiento del glúteo similar; la sentadilla, además, desarrolló más cuádriceps y aductores. Si tu objetivo principal son los glúteos, el hip thrust es una gran base; si quieres piernas completas, combínalo con la sentadilla.
Preguntas frecuentes sobre el hip thrust
¿Cuánto peso debo usar en el hip thrust?
Uno con el que completes las repeticiones con buena técnica y recorrido completo, dejando 1-3 repeticiones en reserva. Suele ser más peso que en la sentadilla, pero la técnica va antes que la carga.
¿Por qué me duele la cadera al hacer hip thrust con barra?
Normalmente por la presión de la barra sobre el hueso de la cadera. Usa una almohadilla gruesa o una toalla doblada y coloca la barra en el pliegue de la cadera.
¿Es mejor el hip thrust o el puente de glúteo?
El hip thrust permite más recorrido y más carga, por eso es mejor para progresar. El puente es perfecto para empezar, calentar o entrenar en casa sin banco.
¿Se puede hacer hip thrust todos los días?
No es recomendable con carga intensa. Los glúteos necesitan recuperarse: 2-3 sesiones por semana son suficientes.
Artículos relacionados: Ejercicios para glúteos · Puente de glúteo · Ejercicios de piernas · Rutinas de gimnasio
