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Ejercicios para Glúteos: Rutina en Casa, en el Gimnasio y con Ligas
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y trabajan en casi todo lo que haces: caminar, subir escaleras, levantarte de una silla o correr. Aquí tienes los mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio, en casa y con ligas o gomas elásticas, además de una rutina de ejemplo.
Respuesta rápida: los ejercicios más eficaces para glúteos son el hip thrust, el puente de glúteo, la sentadilla, el peso muerto rumano, la sentadilla búlgara y la patada de glúteo, más algún ejercicio de abducción para el glúteo medio. En casa bastan el puente, el puente a una pierna, la búlgara con una silla y la patada en cuadrupedia. Entrénalos 2-3 veces por semana y aumenta la carga poco a poco.
Qué músculos forman los glúteos
- Glúteo mayor: el más grande. Extiende la cadera (llevar el muslo hacia atrás o subir la cadera), la función que trabajan el hip thrust, el puente o el peso muerto.
- Glúteo medio: en la parte lateral y superior. Separa la pierna (abducción) y estabiliza la pelvis al caminar o al apoyarte en una pierna.
- Glúteo menor: debajo del medio, con funciones parecidas.
Por eso una buena rutina combina ejercicios de extensión de cadera con alguno de abducción.
Ejercicios para glúteos en el gimnasio
Hip thrust con barra
La espalda se apoya en un banco y se empuja la barra con la cadera. Permite cargar mucho peso justo en la posición en la que el glúteo está más contraído. Guía completa: hip thrust.
Sentadilla
Trabaja glúteos, cuádriceps y aductores. Cuanto más profunda (manteniendo la técnica), más participa el glúteo.
Peso muerto rumano
Con las rodillas casi estiradas, se baja la barra deslizándola por las piernas llevando la cadera hacia atrás. Trabaja glúteos e isquiotibiales en estiramiento. Lo explicamos en nuestra guía de ejercicios de piernas.
Sentadilla búlgara
Con el pie de atrás apoyado en un banco. Si das un paso largo e inclinas ligeramente el tronco hacia delante, el glúteo trabaja más.
Patada de glúteo en polea o en máquina
Un ejercicio de aislamiento para terminar la sesión. Te explicamos la técnica en patada de glúteo.
Máquina de abducción
Sentado, se separan las piernas contra la resistencia. Es la forma más sencilla de trabajar el glúteo medio en el gimnasio.
Ejercicios para glúteos en casa
Puente de glúteo
Tumbado boca arriba, se sube la cadera apretando los glúteos. Es el mejor punto de partida para principiantes: cómo hacer el puente de glúteo.
Puente de glúteo a una pierna
La misma idea con una sola pierna apoyada: duplica la exigencia sin necesidad de peso.
Sentadilla búlgara con una silla
Apoya el pie de atrás en una silla estable o en el sofá. Si se queda corta, sujeta una mochila o garrafas.
Patada de glúteo en cuadrupedia
A cuatro patas, lleva una pierna hacia atrás y arriba sin arquear la zona lumbar.
Zancada hacia atrás
Dar el paso hacia atrás en lugar de hacia delante suele ser más cómodo para las rodillas y deja trabajar bien al glúteo.
Ejercicios para glúteos con ligas o gomas elásticas
Las bandas elásticas de tela o de látex (en México se les suele llamar ligas; en España, gomas o bandas elásticas) son muy útiles para el glúteo medio:
- Pasos laterales con liga alrededor de las rodillas o los tobillos, en semisentadilla.
- Almeja (clamshell): tumbado de lado con las rodillas flexionadas, se abre la rodilla de arriba contra la resistencia.
- Puente con liga en las rodillas, empujándolas hacia fuera mientras subes la cadera.
- Patada con liga en cuadrupedia o de pie.
Ejemplo de rutina de glúteos
En el gimnasio (2 veces por semana, descanso de 90 segundos a 2 minutos en los ejercicios pesados):
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 8-10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 por pierna |
| Máquina de abducción | 3 | 12-15 |
En casa (2-3 veces por semana):
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Puente de glúteo (con mochila si puedes) | 3 | 15-20 |
| Puente a una pierna | 3 | 10-12 por pierna |
| Sentadilla búlgara con silla | 3 | 10-12 por pierna |
| Pasos laterales con liga | 3 | 15 por lado |
¿Se pueden aumentar los glúteos rápido?
Ganar músculo lleva tiempo: con un buen entrenamiento, suficiente proteína y descanso, los cambios suelen notarse en semanas y ser claros al cabo de varios meses. Lo que acelera el proceso es la sobrecarga progresiva (añadir peso o repeticiones con el tiempo) y comer suficiente proteína; te explicamos cuánta en cuánta proteína al día para ganar músculo. No existen ejercicios que quemen grasa solo en una zona.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para glúteos
¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?
No hay uno solo. El hip thrust permite cargar mucho la extensión de cadera, pero un estudio de 2023 encontró un crecimiento del glúteo similar entrenando hip thrust o sentadilla; la sentadilla, además, desarrolló más cuádriceps y aductores. Combinar ambos es la opción más completa.
¿Cuántas veces por semana entrenar glúteos?
Entre 2 y 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones intensas para el mismo músculo.
¿Sirven las sentadillas para los glúteos?
Sí, sobre todo si bajas con buena profundidad. Trabajan glúteos, cuádriceps y aductores a la vez.
¿Es mejor entrenar glúteos con ligas o con pesas?
Las pesas permiten progresar más en carga, algo clave para ganar músculo. Las ligas o gomas son muy útiles para el glúteo medio, para calentar y para entrenar en casa. Lo ideal es combinarlas.
Referencia: Plotkin D. et al. (2023). Frontiers in Physiology «Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift».
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