Patada de Glúteo: Cómo Hacerla en Polea, en Máquina y en Casa

La patada de glúteo es un ejercicio de aislamiento: no sustituye a los básicos como el hip thrust o la sentadilla, pero es muy útil para terminar la sesión y para entrenar en casa. Te explicamos cómo hacerla en polea, en máquina y en cuadrupedia, y los errores que hacen que la notes en la espalda en lugar de en el glúteo.

Respuesta rápida: la patada de glúteo consiste en llevar una pierna hacia atrás extendiendo la cadera, sin mover la zona lumbar. Se hace en polea (con tobillera), en máquina o a cuatro patas en casa. Trabaja sobre todo el glúteo mayor. Hazla al final de la sesión: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.

¿Qué músculos trabaja la patada de glúteo?

Principalmente el glúteo mayor, con ayuda de los isquiotibiales. Si la pierna sale ligeramente hacia fuera, también participa el glúteo medio. El abdomen trabaja para que la zona lumbar no se arquee.

Patada de glúteo en polea

1. Colócate una tobillera y engánchala a la polea baja.
2. Ponte de frente a la máquina, sujétate con las manos e inclina ligeramente el tronco hacia delante.
3. Con la rodilla casi estirada, lleva la pierna hacia atrás hasta donde puedas sin arquear la espalda.
4. Aprieta el glúteo un segundo y vuelve controlando el peso.
5. Haz todas las repeticiones con una pierna y cambia.

Patada de glúteo en máquina

Muchas máquinas permiten hacer la patada apoyando el pecho o los antebrazos. Coloca la planta del pie en la plataforma y empuja hacia atrás y arriba, manteniendo el tronco quieto. Es la variante más fácil de aprender.

Patada de glúteo en casa (en cuadrupedia)

1. Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
2. Mantén una rodilla flexionada a 90 grados y sube el pie hacia el techo, como si quisieras dejar una huella en él.
3. Sube hasta que el muslo quede alineado con el tronco, sin arquear la zona lumbar.
4. Baja despacio sin apoyar la rodilla y repite.

Para hacerla más difícil, añade una liga o goma elástica alrededor de los pies o una tobillera con peso.

Errores más comunes

• Arquear la zona lumbar para subir más la pierna: el movimiento debe salir de la cadera.
• Balancear la pierna con impulso en lugar de controlar el peso.
• Girar la cadera hacia fuera para ganar altura.
• Usar demasiado peso en polea y acortar el recorrido.

¿Dónde encaja en tu rutina?

Colócala después de los ejercicios principales (hip thrust, sentadilla o peso muerto rumano), con 3 series de 12-15 repeticiones por pierna y 45-60 segundos de descanso. Tienes una rutina completa en nuestra guía de ejercicios para glúteos.

Preguntas frecuentes sobre la patada de glúteo

¿La patada de glúteo sirve para aumentar los glúteos?

Ayuda como ejercicio complementario, pero por sí sola se queda corta. Los ejercicios en los que puedes cargar más peso, como el hip thrust o la sentadilla, son la base; la patada suma volumen al final de la sesión.

¿Por qué noto la patada de glúteo en la espalda?

Casi siempre porque arqueas la zona lumbar para subir más la pierna. Reduce el recorrido, activa el abdomen y detén la pierna cuando notes que la espalda empieza a moverse.

¿Es mejor hacerla con la pierna estirada o flexionada?

Las dos funcionan. Con la rodilla flexionada (en cuadrupedia) participan menos los isquiotibiales y se aísla más el glúteo; con la pierna casi estirada (en polea) se puede usar más carga.

¿Cuántas repeticiones de patada de glúteo hacer?

Entre 12 y 15 repeticiones por pierna en 3 series, con un peso que te permita controlar el movimiento sin arquear la espalda.

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