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Citrulina: Para Qué Sirve, Cómo Tomarla y Diferencias con la Citrulina Malato
La citrulina, sobre todo en forma de citrulina malato, es un ingrediente estrella de los preentrenos por su relación con el óxido nítrico y la «congestión». Te explicamos qué es, qué dice la evidencia sobre el rendimiento, cómo se toma y qué diferencia hay entre L-citrulina y citrulina malato.
Respuesta rápida: la citrulina es un aminoácido que el cuerpo transforma en arginina y, a partir de ella, en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos. La mayoría de estudios usan citrulina malato (unos 8 g antes de entrenar). Según la revisión de los NIH, la evidencia sobre el rendimiento es limitada y contradictoria: un estudio encontró más repeticiones en press de banca y menos agujetas, y otro no vio mejoras. Se tolera bien a corto plazo; no hay datos de seguridad de uso durante meses.
¿Qué es la citrulina y para qué sirve?
La L-citrulina es un aminoácido no esencial: el cuerpo la fabrica, sobre todo a partir de la glutamina, y también se obtiene de la dieta (la sandía es la fuente más conocida). Cerca del 80% se convierte en los riñones en arginina, precursora del óxido nítrico. Por eso se usa como alternativa a la arginina: la citrulina se absorbe mejor en el intestino.
L-citrulina vs citrulina malato
- L-citrulina: citrulina sola.
- Citrulina malato: citrulina unida a ácido málico (presente en muchas frutas), que podría ayudar a la producción de energía. Es la forma más estudiada. Solo alrededor del 57% de su peso es citrulina: 1 g de citrulina malato aporta unos 566 mg de citrulina.
- Las fórmulas «2:1» o «tri-citrulina malato» no han demostrado ser superiores.
¿La citrulina mejora el rendimiento? Lo que dice la evidencia
| Estudio | Resultado |
|---|---|
| 41 hombres que entrenaban fuerza; 8 g de citrulina malato 1 hora antes del press de banca | Hicieron más repeticiones y refirieron menos agujetas 1 y 2 días después. 6 de 41 tuvieron molestias de estómago. |
| 17 hombres y mujeres; citrulina sin malato (3 g antes o 9 g en 24 h) en prueba de cinta | Rindieron peor que con placebo. |
| Conclusión de los NIH | La investigación no respalda con fuerza tomar citrulina o citrulina malato para mejorar el rendimiento. |
Cómo tomar citrulina
- En los estudios con citrulina malato se usaron unos 8 g, 1 hora antes de entrenar.
- Revisa en la etiqueta si el producto indica citrulina o citrulina malato, y cuánta citrulina real aporta.
- Una taza de sandía aporta unos 365 mg de citrulina: bastante menos que un suplemento.
Citrulina: contraindicaciones y efectos secundarios
- Puede producir molestias de estómago.
- No hay datos de seguridad de su uso durante meses; estudios de hasta 6 g al día durante 4 semanas no encontraron efectos adversos.
- Como favorece la dilatación de los vasos, consulta con tu médico si tomas fármacos para la tensión arterial o para la disfunción eréctil.
Preguntas frecuentes sobre la citrulina
¿Para qué sirve la citrulina en el gimnasio?
Se usa para intentar retrasar la fatiga y aumentar la congestión muscular, por su papel en el óxido nítrico. La evidencia es limitada y contradictoria: algún estudio muestra más repeticiones y otros no ven mejoras.
¿Qué es mejor, L-citrulina o citrulina malato?
La citrulina malato es la forma más estudiada en rendimiento, pero no está claro que sea superior. Ten en cuenta que 1 g de citrulina malato aporta solo unos 566 mg de citrulina.
¿Cuándo tomar citrulina?
En los estudios se tomó aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento.
¿La citrulina tiene efectos secundarios?
El más frecuente son las molestias de estómago. No hay datos de seguridad a largo plazo, y conviene consultar con el médico si tomas medicación para la tensión.
Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (actualizada en 2024).
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